Träna Som Spiderman - Komplett Rutin Och Diet

augusti 15, 2024

Spider-Man är för närvarande den lättaste och kortaste superhjälten/karaktären vi har sett hittills.

Vi har haft Superman som är 191 cm lång, och både Captain America och Batman som är 188 cm, med Thor som reser sig över dem på 198 cm – och Aquaman precis under på 185 cm.

Men Spidey är ännu kortare med sin längd på 178 cm – och hans vikt på 76 kg kommer inte ens i närheten av våra andra hjältar.

Det var faktiskt en Spider-Man-månad när Spider-Man: Homecoming kom ut, så vi tror att det kommer bli roligt att jämföra med alla de kändisar vi har sett ta på sig Spidey-rollen.

Spider-Man Statistik:

Längd: 178 cm
Vikt: 76 kg
Riktigt namn: Peter Parker
Krafter: Ja

De olika Spiderman-skådespelarna:

Tobey Maguire: 173 cm, 70 kg
Andrew Garfield: 178 cm, 75 kg
Tom Holland: 173 cm, 66 kg

Den här rutinen kan användas av vem som helst.

1. Spider-Mans Diet

Så om du vill bygga en slank superhjältekropp som Holland, behöver du få ordning på din kost.

Precis lika viktigt som din träningsrutin är din kost, så det är viktigt att du får fram en kostplan. Alla har lite olika behov när det gäller kost, så vi kommer inte att lägga fram en detaljerad plan, men var medveten om att en av de största faktorerna för att bli muskulös är att ligga på ett kaloriunderskott och att det finns en rad olika livsmedel som du bör inkludera i din kost, vilka bör vara rika på protein och även innehålla hälsosamma fetter.

Det stämmer, inte alla fetter är dåliga för att bygga muskelmassa, så medan du bör undvika livsmedel som är rika på transfetter och mättade fetter, bör du se till att du får i dig tillräckligt med hälsosamma fetter, såsom enkelomättade fetter från livsmedel som avokado.

Här är några av de livsmedel som du bör se till att inkludera i din högprotein-kost:

Äggvitor: Äggvitor har ett utmärkt förhållande mellan protein och fett på cirka 60:1, vilket gör dem till en av de renaste formerna av protein som finns och ett utmärkt val för frukostar i din Spiderman-dietplan.
Kyckling och Kalkon: Dessa vita köttslag är en utmärkt källa till naturligt protein och är både mycket låga i mättade fetter och transfetter.
Bönor och Baljväxter: Dessa är en utmärkt källa till protein, fiber och vitaminer. Du bör inte bara fokusera på proteinhalten, utan också på de vitaminer du får i dig, eftersom rätt mängd vitaminer är avgörande för att upprätthålla den energi som behövs för hela processen.
Magert Rött Kött: Magert rött kött är en utmärkt källa för att bygga muskler och innehåller viktiga vitaminer som järn, zink och B-vitaminer.
Lågglykemiska Kolhydrater: Du behöver kolhydrater som energi och bränsle för dina muskler, och de bästa kolhydraterna för dessa ändamål är de med låg glykemisk index. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsris, stålskurna havregryn, kli-flingor, pasta, fullkornsbröd och ärtor eller gröna bladgrönsaker.
Vatten: Det är lätt att glömma att dricka tillräckligt med vatten, men att hålla sig hydrerad är en viktig del av processen. Ju mer vatten du dricker, desto mer kommer din kropp att frigöra kvarhållet vatten och bidra till din övergripande muskeltonus.
Proteintillskott: Ett bra sätt att få det protein du behöver för din högproteinkost utan att lägga på dig extra kalorier är att använda proteintillskott från pålitliga märken som erbjuder produkter av hög kvalitet som främjar muskeltillväxt.

Du måste fortfarande göra förnuftiga val när det kommer till maten.

2. Spider-Mans Träningsrutin

Spider-Man-träningen handlar om att blanda styrketräning med smidighetsträning och konditionsträning. Vi försöker se ut som Spider-Man, inte som den kroppsbyggaren i Marvel-universumet, Thor, så målet är att bränna fett samtidigt som vi bygger upp en smidig, stark muskelmassa.

Självklart är detta ibland lättare sagt än gjort, men vi anser att det bästa sättet att uppnå detta med optimala resultat är att följa ett femdagars träningsprogram med tre dagar av vikt- och cirkelträning, varvat med två dagar av konditionsträning och aktivitetsträning. Under de tre dagarna av styrketräning kommer du främst att bygga upp smidig muskelmassa och bränna kalorier, och under de två konditionsdagarna kommer du främst att bränna kalorier och sätta fart på din ämnesomsättning. Med det sagt, här är din guide till att få den där superhjältekroppen!

Dag Ett

Uppvärmning

3 set med Chin-Ups (3x3,5,7) med 20 sekunders vila mellan seten. Börja med 3 Chin-Ups för första setet, 5 Chin-Ups för andra setet och 7 Chin-Ups för tredje setet.
3 set med 10 Dips (3x10) med 20 sekunders vila mellan seten.
3 set med 15-25 Sit-Ups (3x15-25) med 20 sekunders vila mellan seten.

Träning (2-rundors cirkelpass)

Träningen är ett cirkelpass med två rundor där du med tiden ska försöka minimera vilotiden mellan varje övning. Börja med att ge dig själv 10 till 25 sekunder vila mellan varje övning och upp till en minut vila mellan rundorna. Se hur detta fungerar för dig och justera efter behov.

100m sprint.
25 Box Jumps.
25 Sub Kettlebell Swings.
10 Spiderman Push-Ups för varje ben.
30 Plank Twists (15 per ben).
25 Burpees.
25 Sit-Ups.
10 repetitioner per ben av kroppsövningen Sit-Through Mountain Climbers.
25 Sub Kettlebell Swings.
100m sprint.

Dag 3 (Cardio)

För den mest effektiva konditionsträningen rekommenderar vi en högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT-träning innebär en träning som växlar mellan intensiva perioder av aktivitet och fasta perioder av mindre intensiv aktivitet eller till och med fullständig vila. Dessa träningspass är optimala för att bränna fett och är ett bra tillskott till träningsrutinen för alla som försöker bygga upp muskelmassa, tack vare deras effektivitet, att de bränner mer fett än typisk konditionsträning, och att de gör ett utmärkt jobb med att kickstarta ämnesomsättningen.

Självklart kan träningen på Dag Ett också betraktas som en HIIT-träning, men vi vill betona konditionsaspekten för dagarna mellan de tre styrketränings-/cirkulationspassen, så att dina muskler får tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Av den anledningen kommer vi att fokusera på ett HIIT-pass för nybörjare som bygger på löpband för att hjälpa dig komma igång:

Värm upp genom att börja med en rask promenad och öka successivt till lätt joggning – 10 minuter.
Spring i 16 km/h i 30 sekunder till 1 minut.
Gå i 5,6-6,4 km/h i 2 minuter.
Upprepa denna cykel 7 gånger till (totalt 8 cykler).
Avsluta med nedvarvning genom att gå i 5 minuter.

Om du inte tycker att detta intervall är tillräckligt utmanande, prova att lägga till en lutning på löpbandet.

Dag Tre

Uppvärmning

3 set med 5 breda pull-ups (3x5).
3 set med 10 dips (3x10).
3 set med 15-25 sit-ups (3x15-25).

Träning (3 rundor)

Spring 400 meter.
10 Spiderman-armhävningar per ben.
15 repetitioner av Clean and Press.
12 repetitioner i bänkpress.
10 enhands hantelryck.

Dag 4 (Cardio)

Värm upp genom att börja med en rask promenad och öka tempot till en lätt joggning – 10 minuter.
Spring i 16 km/h i 30 sekunder till 1 minut.
Gå i 5,5-6,5 km/h i 2 minuter.
Upprepa denna cykel 7 gånger till (8 cykler totalt).
Avsluta med en nedvarvande promenad i 5 minuter.